În timpul sarcinii, corpul nostru trece printr-o serie de modificări care se reflectă pe afișajul cântarului și în felul în care arătăm.

Datoria noastră de viitoare mămici este să încercăm să ne adaptăm noii condiții – a fi într-o formă bună echivalează cu o sarcină mai ușoară și cu o recuperare mai rapidă după naștere.

Click aici şi află care sunt cele 8 obiceiuri sănătoase ale unei viitoare mămici!

În plus, mișcarea și activitatea fizică constantă ne vor ajuta să ne întâmpinăm bebelușii pline de energie. Studiile au demonstrat că femeile active sunt mai puțin susceptibile de probleme în timpul sarcinii, dar și ulterior, când își reiau rutina.

Însă, înainte de a lua orice decizie legată de activitatea fizică, te sfătuiesc să discuți cu medicul tău: indiferent dacă este este vorba despre a începe, a continua sau a schimba exercițiile cu care erai obișnuită înainte de a rămâne însărcinată. Ține cont că există și cazurile speciale în care se recomandă să facem mișcare foarte puțin sau deloc pentru că, mai presus de orice, trebuie să luăm în considerare siguranța noastră și a bebelușului.

Ce să faci dacă erai o persoană activă înainte de sarcină

Dacă făceai exerciții regulate înainte de a rămâne însărcinată și te bucuri de șansa unei sarcini fără complicații, continuă să te antrenezi ca și până acum, respectând indicațiile pe care le vei găsi în acest articol.

Poți merge la sală în continuare, poți alerga, poți face yoga, dans, sau pur și simplu poți merge mult pe jos, cu fiecare ocazie care se ivește. Păstrează-ți însă activitatea fizică sau exercițiul zilnic obișnuit numai câtă vreme te simți confortabil cu asta.

Ce poți face dacă nu erai adepta mișcării înainte de a rămâne însărcinată

Este esențial pentru sănătatea ta și a bebelușului să găsești o modalitate de a face mișcare. Chiar și o jumătate de oră de mers pe jos în fiecare zi poate fi de ajuns.

De asemenea, este momentul potrivit să discuți cu medicul tău despre o serie de exerciții pentru începători, nu trece nicidecum în extrema cealaltă, alegând antrenamente fizice intense.

Cel mai probabil, ți se va recomanda să înoți, să alergi, să pedalezi (de preferat pe bicicleta staționară), să faci exerciții de aerobic sau pur și simplu să te plimbi zilnic. Înotul este o variantă ideală, deoarece apa va susține creșterea în greutate. Tot ce trebuie să faci pentru început este să găsești o piscină la care să poți ajunge ușor, de mai multe ori pe săptămână.

Dacă vei colabora cu un instructor, asigură-te că este calificat în mod corespunzător și spune-i încă de la prima întâlnire în câte săptămâni ești însărcinată. Începe cu nu mai mult de 15 minute de exerciții continue, de trei ori pe săptămână. Mărește treptat efortul până la patru sesiuni de 30 de minute pe săptămână.

10 reguli pentru mișcarea în timpul sarcinii

  1. Poartă echipament adecvat! Asigură-te că ai un sutien cu susținere bună. Alege mai multe articole de îmbrăcămite ușoare, în mai multe straturi, astfel încât să îți fie ușor să îndepărtezi un strat sau două după ce te-ai încălzit. Alege pantofi sport în care să te simți confortabil. Dacă picioarele ți s-au umflat puțin de când ai rămas însarcinată, pune în cutie vechii tăi adidași și cumpără-ți o pereche nouă cu jumătate de număr sau cu un număr mai mare și adaugă-le niște branțuri cu gel, care garantează o mai bună absorbție a șocurilor.
  2. Fă-ți încălzirea corespunzător! Această etapă îți pregătește mușchii și articulațiile și contribuie la creșterea treptată a ritmului cardiac. Dacă treci brusc la activitate intensă, riști să faci întinderi musculare sau de ligamente și să te confrunți cu dureri în timpul antrenamentului sau după. O modalitate bună de a te încălzi este să îți începi programul de mișcare la o intensitate scăzută și să o crești încet în primele cinci până la opt minute. De exemplu, dacă te pregătești pentru o sesiune susținută de mers pe jos, mergi încet în primele câteva minute și grăbește treptat pasul după primii 500 m parcurși.
  3. Nu sta pe spate în timpul antrenamentului. După primul trimestru, evită să faci exerciții care presupun să stai pe spate. Greutatea uterului va exercita presiune asupra venei cave, ceea ce poate reduce fluxul sanguin către inimă și poate diminua fluxul de sânge către creier și uter. Ca urmare, te poți simți amețită, poți respira greu sau poate apărea senzația de greață. Dacă exercițiile presupun să stai într-o poziție plată, ajustează-le punându-ți câteva perne moi sub spate, care vor oferi suportul necesar pentru partea superioară a corpului. Când ai terminat o serie, ridică-te încet de la podea. Centrul tău de greutate se schimbă odată cu creșterea abdomenului, deci este important să acorzi o atenție deosebită momentelor în care schimbi pozițiile. Dacă te ridici prea rapid, poți ameți, poți aluneca și cădea.
  4. Mișcă-te permanent pe durata antrenamentului. Dacă stai nemișcată într-un singur loc pentru perioade lungi de timp, de exemplu atunci când faci yoga, se poate reduce fluxul sanguin la nivelul inimii și al uterului. Rezultatul: apariția acelorași simptome neplăcute de amețeală și greață pe care le menționam mai sus. Continuă să te deplasezi prin comutarea pozițiilor sau mergând pe jos.
  5. Nu te epuiza. Amintește-ți că exercițiile nu trebuie să fie obositoare pentru a fi benefice. Trebuie să te simți bine atunci când te antrenezi, de aceea te sfătuiesc să îți asculți corpul, ca și cum ai asculta opinia unui prieten. Ca regulă generală, verifică mereu dacă poți purta o conversație în timpul activității fizice. Dacă îți simți respirația grea când încerci să vorbești, probabil că te forțezi prea tare. La orice semn de durere, întrerupe-ți imediat antrenamentul. Dacă la final te simți complet epuizată, în loc să fii revigorată, înseamnă că ai exagerat cu dificultatea exercițiilor.
  6. Atenție la condițiile exterioare. Nu face mișcare în condiții de căldură sau umiditate ridicată. Pe fondul creșterii fluxului sanguin și a ratei metabolice specifice perioadei sarcinii, îți va fi mai cald decât de obicei, mai ales atunci când faci mișcare. Acesta este motivul pentru care trebuie să eviți exercițiile pe vreme caniculară sau umedă. Semnele de supraîncălzire diferă de la o persoană la alta, dar fii atentă dacă transpiri foarte mult sau dacă te simți epuizată, dacă apar greața, amețeala sau respirația îngreunată. Pentru a te răcori repede, oprește exercițiile, dezbracă-te de un strat din echipament și schimbă mediul. Mergi într-un spațiu cu aer proaspăt sau fă un duș răcoritor.
  7. Relaxează-te la finalul antrenamentului. După exerciții, îți recomand să te odihnești o perioadă de timp egală cu perioada în care ai făcut sport. De exemplu, dacă tocmai ai alergat 30 de minute, stai liniștită alte 30 la final. Poți face întinderi ușoare care îți vor îmbunătăți flexibilitatea, în timp ce ritmul cardiac revine treptat la normal.
  8. Fă-ți un obicei din mișcare. Ia-ți angajamentul de a face exerciții în mod regulat. Menținerea unei rutine este mai benefică pentru corp decât perioadele lungi de inerție întrerupte de puseuri de efort. Potrivit Colegiului American de Obstetrică și Ginecologie, poți face în siguranță cel puțin 20-30 minute de exerciții moderate în majoritatea zilelor sau în toate zilele săptămânii, dacă ai aprobarea medicului tău. Una dintre cele mai bune modalități de a rămâne la o rutină de antrenament este să inviți o prietenă să te însoțească la plimbări, la cursuri sau la sala de sport. Vei fi mai motivată să îți menții programul și vei petrece timp de calitate cu prietena ta, în timp ce faci ceva important pentru sănătatea ta și a bebelușului.
  9. Bea multă apă. Bea apă înainte, în timpul exercițiilor fizice și după ce le-ai terminat. Deshidratarea poate declanșa un lanț de reacții în organism care conduc la o cantitate redusă de sânge care ajunge la placentă. De asemenea, poate crește riscul de supraîncălzire sau poate determina chiar declanșarea contracțiilor.
  10. Evită anumite sporturi în timpul sarcinii. Nu participa la sporturile de contact, cum ar fi kickboxing, judo sau squash, din cauza riscului de a fi lovită. Nu face scufundări, deoarece bebelușul nu este protejat împotriva schimbărilor de presiune. Nu face exerciții la înălțimi de peste 2.500 m deasupra nivelului mării. Evită activitățile care ar putea să te dezechilibreze și să provoace accidente, cum ar fi călărie, surfing, schi nautic, gimnastică, schi sau ciclism montan. Dacă nu ai jucat tenis înainte de a rămâne însărcinată, nu te apuca acum – mișcările rapide și schimbările bruște de direcție îți pot afecta echilibrul.

În completarea programului de mișcare, aplică și regula noastră de aur pentru a fi într-o formă de invidiat: „În timpul sarcinii, nu mâncăm cât doi, ci suntem sănătoși amândoi”!

Tu ce tip de mișcare ai ales să faci pe parcursul sarcinii?

Facebook Comments