Știți deja că eu susțin faptul că pe parcursul sarcinii nu este necesar să mâncăm cât doi, ca să fim sănătoși amândoi. De data aceasta, aș vrea să vorbim despre situația în care se impune să ne modificăm dieta, prin suplimentarea unuia dintre elementele de care avem nevoie mai mult decât până acum.

Când suntem însărcinate, trebuie să consumăm cu regularitate alimente care conțin fier, pentru că organismul nostru produce mai mult sânge. Crescând volumul de sânge, scade nivelul hemoglobinei, din moment ce celulele roșii nu pot crește suficient de repede pentru a ține pasul cu volumul mare de sânge. Și ultimul lucru pe care ni l-am dori ar fi să ne scadă rezervele de minerale.

Totuși, de ce tocmai fier? Și mai ales cât?

Fierul este unul dintre componentele de bază ale hemoglobinei din sânge și are un rol esențial în transportul oxigenului în tot corpul, inclusiv la mușchi. Lui i se datorează creșterea rezistenței la stres și la boli, el previne apariția unor simptome extrem de neplăcute, dar din păcate foarte frecvente în sarcină, precum oboseala, senzația de slăbiciune, iritabilitatea sau depresia.

Pentru ca tu și copilul tău să beneficiați de oxigenul necesar pentru funcționarea normală a organismului, alimentele bogate în fier nu au voie să lipsească din programul tău nutrițional. Doza zilnică recomandată este de 27 mg/zi pentru femeile însărcinate, iar atunci când vom alăpta necesarul va scădea la 9-10 mg/zi.

Sursele de fier la care putem apela cu încredere

O dietă echilibrată este una dintre condițiile de bază ale unei sarcini sănătoase, iar alimentele cu un conținut mare de fier nu pot fi excluse din această ecuație. Vei beneficia de cele 27 mg de fier de care ai nevoie prin intermediul dietei, având grijă să consumi zilnic trei porții de mâncare bogate în fier, ceea ce vei descoperi că nu este deloc atât de complicat pe cât pare la prima vedere.

Unele dintre cele mai bune surse de fier sunt cerealele integrale sau gălbenușul de ou, pe care este foarte simplu să le incluzi în meniul tău de mic-dejun.  La capitolul „carne”, alegerile sunt diverse și delicioase: carne de porc, de vită sau de miel slabă, carne de pui și de curcan, pește.

Iar pentru ca mesele să fie pe deasupra și frumos colorate, mănâncă verdețuri și legume, cum ar fi fasolea pestriță, fasolea Lima, mazărea, broccoli, varza și varza de Bruxelles, napul, cartofii dulci și spanacul.

Află care sunt cele mai sănătoase obiceiuri pe care să le adopți în sarcină!

 5 sfaturi pentru o absorbție mai bună a fierului
  1. Cantitatea de fier pe care o iei din alimentație nu este egală cu fierul pe care îl absoarbe corpul tău. Absorbția se produce mai rapid în cazul surselor de fier provenite din carne, deci nu spune „nu” unei porții apetisante de carne de calitate superioară. Pentru că vitamina C ajută la asimilarea fierului, îți recomand să mănânci și ardei gras roșu, pătrunjel, sparanghel, roșii, citrice. Și broccoli, spanacul sau conopida conțin vitamina C, pe lângă fier.
  2. Cofeina poate afecta absorbția fierului. Încearcă să consumi alimente bogate în fier cu cel puțin o oră-două-trei înainte sau după ce ai băut cafea.
  3. Fierul se poate pierde prin prepararea termică a unor alimente. Ca să beneficiezi de avantajele lui, gătește mâncărurile în vase de fontă, într-o cantitate cât mai mică de apă și pentru cât mai puțin timp.
  4. Constipația este unul dintre efectele secundare ale consumului alimentelor bogate în fier. Ca să previi această situație, crește cantitatea de fibre din dietă, bazându-te pe pâinea integrală, pe cereale, fructe și legume. De asemenea, dacă bei cel puțin 8 căni de lichide pe zi și faci exerciții fizice moderate, poți evita constipația.
  5. Consultă-te cu medicul tău despre necesitatea de a lua suplimente de fier. În general, se recomandă ca toate femeile însărcinate care au o dietă echilibrată să ia totuși un supliment de fier de 27 mg în timpul celui de-al doilea și al celui de-al treilea trimestru de sarcină. Dacă apar semne de anemie, o condiție care determină scăderea numărului celulelor roșii din sânge, doctorul tău poate chiar să mărească doza de fier.

Care sunt alimentele bogate în fier pe care le mănânci cu plăcere? Cum îți place să le prepari?

Până data viitoare, vă las în aceeași notă în care am început: „În timpul sarcinii, nu mâncăm cât doi, ci suntem sănătoși amândoi!”.

Facebook Comments