Auzi mereu în jur că, după ce rămâi însărcinată, corpul tău trece prin transformări pe care nici nu ți le-ai putea imagina. Pentru a susține dezvoltarea optimă a fătului, ți se recomandă să faci o serie de modificări în dietă. Acest subiect a fost adesea abordat pe blogul SmartMama.

Dar este la fel de adevărat că, și înainte de a rămâne însărcinată, ar fi ideal să acorzi o atenție sporită dietei tale zilnice. Alimentele și lichidele potrivite te pot ajuta să ajungi la cea mai bună formă a ta. Pentru că acesta este punctul din care îți dorești să pornești în aventura fascinantă a maternității.

1. Hrănește-te cu un cocktail sățios de vitamine și minerale!

Sănătatea reproducerii se află în strânsă legătură cu alimentația compusă din fructe, legume, cereale integrale, carne slabă și produse lactate. Ți-am pregătit informații detaliate despre micronutrienții din compoziția acestora. De acum, vei avea un tablou complet al necesităților corpului tău în această perioadă.

Acidul folic

Femeilor aflate la vârsta fertilă li se recomandă zilnic 0,4 miligrame de folat sau acid folic. Această vitamină din grupul B ajută la reducerea riscului de defecte congenitale ale tubului neural, cum ar fi spina bifida. Dacă există astfel de antecedente în familia ta, medicul îți va prescrie creșterea aportului zilnic.

Citește și: 8 obiceiuri sănătoase ale unei viitoare mămici!

Acidul folic poate fi obținut în mod natural din legumele cu frunze verde închis – spanacul este campion la acest capitol. În plus, în cantități mai mici, îl găsești în leguminoase, citrice, nuci, dar și în cerealele integrale și în pâinea din făină integrală. Ca să eviți scurgerea unor cantități importante de folat, prepară legumele în cantități mici de apă, pentru că este o vitamină solubilă în apă.

Calciul

Femeile care își doresc să rămână gravide ar trebui să se aboneze la cel puțin 1000 de miligrame de calciu pe zi. Te poți baza cu încredere pe sursele naturale, cum ar fi iaurtul cu conținut moderat de grăsime, somonul conservat, sardinele, orezul și brânza.

Zincul

Acesta este un nutrient-minune pentru viitorii părinți. 15 miligrame pe zi contribuie la producția de spermă și testosteron la bărbați, susține ovulația și fertilitatea la femei. Pentru a accesa niveluri ridicate de zinc, apelează la stridii, carne de pui, ouă, năut, linte, fasole.

Suplimentele alimentare

Există posibilitatea ca medicul tău să îți recomande suplimentarea dietei sănătoase. Scopul este acela de a-ți procura toate substanțele nutritive de care ai nevoie pentru realizarea concepției. Respectă întocmai indicațiile lui.

2. Construiește-ți rezervele potrivite de macronutrienți!

Grăsimile nesaturate

Grăsimile joacă un rol activ în creșterea fertilității. Dar numai cu condiția să provină din surse naturale, cum ar fi avocado, uleiul de măsline extravirgin, nucile, lactatele.

Carbohidrații nerafinați

Orientează-te către sursele de carbohidrați nerafinați, cum ar fi cei proveniți din plantele integrale: fructe și legume, paste integrale, orez integral.

Fibrele

Acestea ajută organismul să regleze nivelul hormonilor și mențin glicemia într-un punct de echilibru. Anumite tipuri de fibre pot ajuta la îndepărtarea excesului de estrogen, conducându-l în intestine. Acesta este apoi eliminat din organism ca produs rezidual.

Studiile arată că 10 grame de fibre provenite din cereale integrale consumate zilnic rezultă într-un risc de infertilitate ovulatorie cu 44% mai mic în rândul femeilor cu vârsta peste 32 de ani. Alt studiu, efectuat pe 250 de femei cu vârste cuprinse între 18 și 44 de ani, a ajuns la concluzia că peste 20-35 de grame de fibre pe zi au fost asociate cu dereglarea ciclurilor ovulatorii.

Cu alte cuvinte, fibrele pot avea efecte benefice asupra fertilității, dar moderația este cheia. Alimentele pe care ți le recomand sunt: cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut).

3. Păstrează distanța față de substanțele care afectează procesul reproductiv!

Cofeina

Poate fi o despărțire dureroasă, dar este necesară. Îți recomand să încerci să te desparți de cantitățile mari de cofeină. Și ciocolata intră în această categorie. Cercetările au arătat că mai mult de 200-300 de miligrame de cofeină pe zi pot reduce fertilitatea cu 27%. Cofeina împiedică, de asemenea, capacitatea organismului de a absorbi fier și calciu.

Grăsimile trans

Acestea sunt asociate cu un risc crescut de infertilitate. Efectele lor negative asupra sensibilității la insulină influențează în mod negativ activitatea ovarelor. Vei întâlni grăsimile trans în uleiurile vegetale hidrogenate. Acestea sunt de obicei prezente în margarină, prăjeală, alimente procesate și produse de panificație (foitaje, creme din napolitane, biscuiți, prăjituri din comerț). Te sfătuiesc să le eviți până în punctul în care să le excluzi total din meniul tău.

Intră aici și descoperă 12 reguli de dietă pentru dezvoltarea normală a bebelușului!

Un amplu studiu observațional a făcut conexiunea directă dintre infertilitate și o dietă mai bogată în grăsimi trans și mai săracă în grăsimi nesaturate. Concret, alegerea grăsimilor trans în loc de grăsimi mononesaturate poate crește riscul de infertilitate ovulatorie cu 31%. Consumul de grăsimi trans în loc de carbohidrați crește acest risc cu 73%.

Carbohidrații rafinați

În general,  femeilor cu sindrom ovarian polichistic li se recomandă să urmeze o dietă mai săracă în carbohidrați. Printre beneficiile acesteia se numără menținerea unei greutăți sănătoase, reducerea nivelului insulinei și a depozitelor adipoase. Toți factorii ajută la reglarea menstruației.

Carbohidrații rafinați sunt cei deosebit de problematici. Aceștia includ alimentele și băuturile bogate în zaharuri și cerealele procesate sau expandate, inclusiv pastele, pâinea și orezul albe, covrigeii, grisinele, etc. Pentru că se absorb rapid în organism, provoacă creșteri notabile ale nivelului de zahăr din sânge (glicemia) și al insulinei. Carbohidrații rafinați au, de asemenea, un indice glicemic ridicat. Studiile au asociat alimentele cu indice glicemic mare cu creșterea riscului de infertilitate ovulatorie.

100% interzise

La acest capitol intră îndulcitorii artificiali, alcoolul, țigările, dar și fumatul pasiv. Îți mărturisesc fără rezerve că toate acestea au potențialul nefericit de a-ți strica planurile cu privire la o viitoare sarcină sigură și sănătoasă.

Bonus: Pune-ți organismul în mișcare!

Printre beneficiile unui program constant și susținut de exerciții fizice se numără și creșterea fertilității. Cercetătorii au asociat un stil de viață sedentar cu un risc mai mare de infertilitate. Practic, fiecare oră de mișcare pe săptămână poate scădea cu 5% riscul de infertilitate. Pentru femeile supraponderale și obeze, activitatea fizică moderată, dar regulată, a influențat în mod pozitiv fertilitatea. Bineînțeles, în combinație cu pierderea în greutate.  Și la acest capitol, moderația este esențială. Exercițiile foarte frecvente, cu intensitate ridicată, pot scădea fertilitatea femeilor. Cauza: schimbă echilibrul energetic în organism, ceea ce afectează și sistemul reproductiv. În urma unui studiu pe această temă, a rezultat că riscul de infertilitate este de 3,2 ori mai mare la femeile care fac exerciții dificile zilnic, comparativ cu femeile mai puțin active.

Citește aici Cum să te menții în formă în perioada sarcinii!

Îți recomand, așadar, să renunți la sedentarism, dacă asta îți definește stilul de viață din prezent. În același timp, nu exagera cu sportul pentru a nu obține efectele inverse celor dorite. Ai grijă de tine înainte de sarcină, iar apoi ghidează-te permanent după motto-ul „Alături de cei mici, facem un pas mare către un stil de viață sănătos”.

Facebook Comments