Gustările sunt esențiale în dezvoltarea celor mici, atât din punct de vedere a deprinderii obiceiurilor alimentare sănătoase cât și pentru a susține un organism în creștere. La clinica unde lucrez încurajez părinții să ofere copiilor gustări sănătoase pentru a le introduce un program al meselor și a-i împiedica să mănânce continuu dar și pentru a evita să mănânce excesiv la o singură masă.

O gustare introdusă bine va reduce perioadele de foame extremă în care copilul devine agitat și chiar nervos, asta pentru că un organism în creștere va arde mai multe calorii decât normal petru aceleași kilograme dar și pentru că volumul stomacului la copii e mai mic si astfel porțiile nu vor fi cantitativ cât pentru un adult. De asemene pentru cei mofturoși care nu mănâncă mult la o masă gustările vor completa caloriile și nutrienții necesari.

Click aici și află cum să-ți înveți copilul să iubească legumele!

E important ca de la vârste fragede să îi încurajăm pe cei mici să aibă gustări sănătoase și să nu ii răsplătim cu ceva dulce, lucru ce îi învață că deserturile sunt mai bune decât alte mâncăruri. De asemenea e bine să controlăm cantitatea de alimente –o gustare e bine să aibă între 50-200 calorii și momentul- prea devreme de o masă principală le va scădea pofta de mâncare- la una sau două ore față de o masă principală e ideal.

Evită zahărul pe cât posibil!

Nu pot sublinia încă o dată evitarea zahărului pentru că va agita copiii, îi va face să aibă probleme de concentrare și îi va face să își modifice gustul și să ceară și mai mult cantitativ- așa că dulciurile sunt ocazionale.

Sunt de evitat și sucurile de fructe, chiar și cele naturale pentru că au multe zaharuri fără multe fibre și predispun la creștere ponderală- recomandările Societății Europene de Pediatrie și a celei de Endocrino Pediatrie sunt ca până și diversificarea să se înceapă direct cu piureuri de legume sau fructe și nu cu sucuri.

Ar fi bine ca aceste gustări să fie pline de nutrienți, adică de proteine, grăsimi bune sau glucide bune (integrale) dar și de vitamine și minerale atât de esențiale unui organism în creștere și nu doar de calorii goale.

Diversitatea este cheia

La copiii de 2-4 ani acestea trebuie să se adapteze nevoilor micuților- să facă trecerea între mese principale și alimentația sugarului cu până la 8-10 mese pe zi- astfel încât se permit chiar 3 gustări pe lângă cele 3 mese principale. Idei de gustări sănătoase sunt 30 gr cereale integrale, 100 gr fruct tăiat bucăți, 30gr crakerși sau biscuiți fără zahar din făină interală, 100gr de brânzică 3-5%, 1 iaurt sau chiar 100 gr piure de fructe fără zahăr sau compot fără zahăr.

Preșcolarii (copii de 4-6 ani)  au la grădiniță und minimum o gustare sau la cele program prelungit chiar prânzul și ambele gustări și au nevoie doar de cină, așa că mare atenție la ce e în programul alimentar- oferirea unui covrig sau produs de patiserie în drum spre casă îi va face să nu mai mănânce cina sau să încerce alimente noi la cină, le va aduce un surplus caloric și le va deschide apetitul spre mâncare procesată. În această perioadă copilul deabia începe să realizeze senzații și sentimente și astfel pot declara că le e foame și de plicitseală sau din nevoie de atenție asa că fiți atenți la nevoile sale și nu forțați mâncarea când nu e nevoie.

Click aici și vezi cum ar trebui să arate un meniu echilibrat la grădiniță!

Exemple de gustări sănătoase pentru preșcolari includ un iaurt cu câteva fructe deasupra, sau un fruct sau o legumă tăiate batonașe, o feliuță de pâine integrală cu o felie subțire de cașcaval, sau 30 gr cașcaval sau emmentaler cu câteva legume.

Copiii care merg la școală par a avea un program din ce în ce mai aglomerat, unii dintre ei mai sar și mese așa că dacă nu merg la after-school ar fi bine să aibă ambele gustări și chiar prânzul de acasă. E important să discutăm cu ei programul școlar pentru a vedea zilele în care au nevoie de ambele gustări sau dacă e un timp prea scurt între mesele principale și acestea nu mai sunt necesare.

Click aici și descoperă ce mănâncă la prânz copiii care învață după amiaza!

Cum de acum cei mici devin mai atenți la ce mănâncă și pot înțelege unele lucruri e bine să aibă un model bun de mâncat sănătos, o bază pe care va construi alegerile alimentare din viața de adult.

Mereu o gustare sănătoasă!

Exemple de gustări sănătoase sunt batoane de cereale cu fruct deshidratat fără zahar- cam 30 gr, un smoothie cu lapte sau iaurt și un fruct, 15 gr nuci sau 30 g fruct deshidratat, 100 gr legume cu 2 linguri de hummus sau avocado, un fruct sau un iaurt de băut de 2-3% și 330 ml sau un sandviș cu două felii mici de pâine, legume și un ou fiert sau o felie subțire de cașcaval.

În ceea ce îi privește pe adolescenți, aceștia au nevoie de mai multă independență și astfel ar fi bine să nu îi forțăm să facă anumite alegeri alimentare, pentru că vor face exact contrariul. E nevoie de mult tact și argumente care să aibă sens pentru aceștia. Putem încuraja însă gustări sănătoase dacă avem în casă numai alimente sănătoase și gustări rapide pe care le pot lua cu ei.

Vezi aici cum arată o rețetă delicioasă de Brioșe sănătoase și rapide, numai bune pentru gustare sau desert!

Niște exemple pot fi un fruct, 15-20 gr nuci, un baton cu cereale integrale și fruct deshidratat, un sandviș cu 2 felii mozarella fresh sau un ou șio felie de branză tare dar nu foarte grasă, 30gr biscuiti integrali fără zahar, crackerși integrali sau covrigei integrali, bastonașe de legume cu 2 linguri sos tzatziki sau hummus, ocazional 30-40 gr popcorn.

Concluzionând, pe măsură ce copiii cresc gustările pot fi o provocare, însă cu răbdare, exemple pozitive și alimente sănătoase la îndemână aceștia își vor forma obiceiuri sănătoase, și tineți minte alegerile alimentare conștiente se fac abia după 20-25 ani așa că cei mici au nevoie de un ghidaj din partea părinților și a celor din jur pentru a face alegeri sănătoase!

Facebook Comments